Faça estes exercícios para ir mais rápido
Publicados 27 November 2019. Escrito por Chris Worfolk.
Na semana passada, escrevi sobre os quatro fatores que determinam a rapidez com que você vai: vo2 max, limiar de lactato, economia e resiliência. Nesta semana, vou continuar esse tema falando sobre o que podemos fazer para melhorar cada área.
Limiar de lactação
Seu limiar de lactato é o ponto em que o ácido lático começa a se acumular no seu corpo mais rapidamente do que você pode eliminá-lo. Isso significa que, uma vez que ultrapassamos esse limite, é apenas uma questão de tempo até precisarmos parar.
A maneira mais fácil de obter uma estimativa do seu limiar de lactato é usar um relógio esportivo que forneça essa estimativa para você.
A chave para melhorar seu limite é atingir o limite atual ou um pouco acima dele. Normalmente, você pode fazer isso com intervalos de estado estacionário: trabalhando por 10 minutos no seu limite e depois se recuperando. À medida que avança, você pode aumentar esses intervalos para 20 ou 30 minutos, se quiser.
Este não é um esforço total. Estamos buscando intervalos comparativamente longos nos quais possamos recuperar em um período de tempo razoável. Você está apontando em torno de 7 em 10 para o esforço percebido. Em termos de corrida, isso significa em torno do seu ritmo de meia maratona, com o ritmo de 10k sendo o máximo absoluto.
vo2 max
Melhorias no seu vo2 max acontecem acima do seu limite de lactato. Isso significa fazer intervalos mais curtos e mais difíceis. Apontar para 8-9 em 10 na escala de esforço percebido.
Em termos de execução, um intervalo típico pode estar entre 2-5 minutos. Para ciclismo e natação, esses intervalos podem ser um pouco mais longos: possivelmente de 6 a 7 minutos.
Você também pode combinar seu trabalho com o limiar de vo2 max e lactato realizando um treino de sub / excesso. Isso significa fazer intervalos que envolvam curtos períodos acima do seu limite (digamos 30 segundos), com 3 a 4 minutos logo abaixo do seu limite.
Economia
A economia é uma das melhores áreas para melhorias, pois possui um componente genético menor que os dois primeiros. Melhoramos nossa economia realizando exercícios e treinamentos cruzados.
Os fundamentos do esporte são algumas vezes chamados de ABCs: agilidade, equilíbrio, coordenação. Se você pode melhorar isso, é provável que se torne um atleta mais econômico.
Vamos começar a correr . Uma das coisas que diferencia Kipchoge é sua economia em execução. Não há energia desperdiçada. Ele mantém os quadris altos e nivelados. Ele corre na vertical. Ele tem uma rotação rápida, baixo tempo de contato com o solo e usa os braços para mantê-lo avançando.
Compare isso com muitas pessoas no final de uma maratona. Eles correm desmoronados, balançando de um lado para o outro a cada passo. Todo balanço é desperdiçado em energia porque não os está impulsionando para frente.
Existem vários exercícios de corrida que podemos fazer:
- Pé rolando
- Equilíbrio funcional
- Contagem de cadência
- Pulmões
Fazer exercícios de força na academia e qualquer coisa que melhore o equilíbrio, como o yoga, também nos ajudará a permanecer fortes e firmes durante as corridas.
Melhorar sua economia de bicicleta funciona de várias maneiras. Primeiro, equilíbrio e coordenação ainda são importantes. Se você assistir os profissionais em um contra-relógio, os melhores pilotos de TT ainda estão em suas motos, enquanto os especialistas não-TT tendem a balançar de um lado para o outro e se contorcer na sela.
Segundo, o fator mais significativo no ciclismo é a aerodinâmica. Se você conseguir manter a posição aero durante toda a corrida, irá muito mais rápido do que alguém que não pode. Certifique-se de fazer seu treinamento nas barras aerodinâmicas, se é assim que você planeja correr.
Por fim, considere que as curvas e a descida também fazem parte da economia. Não adianta ter o melhor vo2 max se você estiver sempre confortável quebrando colinas e precisando desacelerar para cantos.
Finalmente, melhorando sua economia de natação . Esse é o grande problema: nadar é tudo sobre técnica. Se você puder se mover pela água com eficiência, esmagará alguém que tenha um motor muito maior, mas uma técnica terrível.
Melhorar sua natação se resume a exercícios. Cada sessão na piscina deve começar com alguns exercícios. Em seguida, incorpore essas habilidades com algum golpe completo.
Resiliência
O fator final para determinar sua velocidade é a resistência mental. É poder trabalhar em alta intensidade durante uma corrida e ignorar a voz que está dizendo para você parar e descansar.
Como a economia, a resiliência é boa para se trabalhar, porque é algo que você pode aprender mais do que herdar geneticamente.
Em nosso curso de psicologia do esporte, falamos sobre várias maneiras diferentes de melhorar sua resiliência, incluindo:
- Fortalecimento sistemático da confiança
- Falar sozinho
- Mindfulness
- Treinamento de adversidade
- Imagens mentais
Conclusão
Muitos atletas novos saem e treinam sem um plano. Eles nadam, andam de bicicleta ou correm regularmente e esperam ficar mais rápidos.
Isso funciona, e não há nada de errado nisso. Mas se você quiser acelerar mais rapidamente ou continuar a obter ganhos ao longo do tempo, precisará fazer exercícios específicos para atingir áreas específicas. Focar um treino melhora a eficiência com a qual você irá melhorar.
Essa é uma das razões pelas quais os planos de treinamento e o coaching podem ser úteis: o trabalho de outra pessoa é se preocupar em fornecer sessões que ofereçam uma mistura de melhorias em todas essas áreas críticas. No entanto, se você é autodidata, basta uma rápida consideração de qual área cada treino terá como alvo e modificá-lo adequadamente. E certifique-se de fazer os exercícios e o treinamento cruzado, conforme apropriado.