honlapja »
Végezze el ezeket az edzéseket, hogy gyorsabban menjen
Közzétett 27 November 2019. Írta Chris Worfolk.
A múlt héten írtam a négy tényezőről, amelyek meghatározzák, milyen gyorsan haladsz: vo2 max, laktát küszöb, gazdaságosság és ellenálló képesség. Ezen a héten folytatom ezt a témát azzal, hogy arról beszélünk, hogy mit tehetünk az egyes területek javítása érdekében.
A laktát küszöbértéke
A laktátküszöb az a pont, ahol a tejsav gyorsabban kezd felhalmozódni a testében, mint amennyit képes kitisztítani. Ez azt jelenti, hogy ha egyszer átlépjük ezt a küszöböt, csak idő kérdése, amíg meg kell állnunk.
A laktátküszöb becslésének legegyszerűbb módja egy sportóra használata, amely megadja az Ön számára a becslést.
A küszöbérték javításának kulcsa az, hogy a jelenlegi küszöbön vagy éppen azt meghaladja. Ezt általában egyensúlyi időközönként megteheti: 10 percig dolgozhat a küszöbén, majd helyreállhat. Ha folytatja, akkor ezt az intervallumot 20 vagy 30 percre növelheti, ha úgy tetszik.
Ez nem teljes erőfeszítés. Nagyon hosszú időközökre törekszünk, amelyekből ésszerű időn belül helyreállunk. 10-ből kb. 7-et céloz meg az észlelt erőfeszítésért. Futás szempontjából ez azt jelenti, hogy körülbelül a félmaratoni sebességed van, a 10k-os sebesség pedig az abszolút maximum.
vo2 max
A vo2 max javulása a laktát küszöb fölött történik. Ez azt jelenti, hogy rövidebb, nehezebb időközönként kell tennie. Célja a tízből 8-9 elérése az érzékelt erőfeszítési skálán.
Futási szempontból a tipikus időköz 2-5 perc között lehet. Kerékpározáshoz és úszáshoz ezek az intervallumok kissé hosszabbak lehetnek: akár 6-7 perc is lehet.
A vo2 max és a laktát küszöbértékkel végzett munkát össze is kombinálhatja alul / túl edzéssel. Ez azt jelenti, hogy olyan intervallumokat kell végrehajtani, amelyek rövidebb periódusokat tartalmaznak a küszöb felett (mondjuk 30 másodperc), 3-4 perc alatt, közvetlenül a küszöb alatt.
Gazdaság
A gazdaság a fejlesztés egyik legjobb területe, mivel kisebb genetikai összetevővel rendelkezik, mint az első kettő. Fúrásokkal és kereszttanulásokkal javítjuk gazdaságunkat.
A sport alapjait néha ABC-nek nevezik: agilitás, egyensúly, koordináció. Ha ezeket javítani tudja, valószínűleg gazdaságosabb sportoló lesz.
Kezdjük a futással . Az egyik dolog, amely megkülönbözteti Kipchoge-t, a futógazdasága. Nincs pazarolt energia. A csípőjét magasan és magasan tartja. Egyenesen fut. Gyorsan változik, alacsony a földi érintkezési ideje, és karjaival tartja az előrelépést.
Hasonlítsa össze ezt sok emberrel a maraton végén. Átcsúsztatva futnak egymás után, minden lépéssel egymás felé fordulva. Minden befolyás az energia pazarlás, mert nem hajtja őket előre.
Több futófúró is működhet:
- Láb gördülő
- Funkcionális egyensúly
- A ritmusszámlálás
- kitöréseket
Erős erőfeszítések az edzőteremben, és bármi, ami javítja az egyensúlyt, például a jóga, szintén segít abban, hogy erős és állandó maradjunk az egész futásunk során.
A kerékpáros gazdaság javítása többféle módon működik. Először is, az egyensúly és a koordináció továbbra is fontos. Ha időbeli próba alatt figyeli a legjobb profi versenyzőket, továbbra is a motorjukon állnak, míg a TT-n kívüli szakemberek hajlamosak oldalról a másikra rohanni és a nyeregükön köröznek.
Másodszor, a kerékpározás legfontosabb tényezője az aerodinamika. Ha meg tudja tartani az aero pozíciót az egész verseny során, akkor sokkal gyorsabban fog menni, mint aki nem képes. Győződjön meg arról, hogy az edzést a repülősávokon végzi, ha így tervezi a versenyt.
Végül vegye figyelembe, hogy a kanyarodás és a leereszkedés szintén a gazdaság része. Nincs értelme a legjobb vo2 max-nak, ha mindig kényelmesen bontja le a dombokat, és lassan le kell sarkallnia.
Végül javítania kell az úszási gazdaságot. Ez a nagy: az úszás a technikáról szól. Ha hatékonyan tud mozogni a vízen, megronthatja az embert, akinek sokkal nagyobb motorja van, de szörnyű technika.
Az úszás javítása gyakorlatokhoz vezet. A medencében minden egyes gyakorlatnak néhány gyakorlattal kell kezdődnie. Ezután illessze be ezeket a készségeket egy teljes lökéssel.
ellenálló képesség
A sebesség meghatározásának utolsó tényezője a mentális keménység. Nagyon intenzíven képes dolgozni egy verseny alatt, és figyelmen kívül hagyja azt a hangot, amely azt mondja neked, hogy álljon le és pihenjen.
A gazdasághoz hasonlóan az ellenálló képesség jó dolgozni, mivel ez valami, amit többet megtanulhat, mint valami, amelyet genetikailag örököl.
Sportpszichológiai tanfolyamunkon sokféle módszerről beszélünk, hogy javítsuk ellenálló képességünket, ideértve:
- Rendszeres bizalomépítés
- Self-talk
- Éberség
- Baleseti edzés
- Mentális képek
Következtetés
Sok új sportoló megy ki és edz a terv nélkül. Úsznak, kerékpároznak vagy rendszeresen futnak, és remélik, hogy gyorsabban haladnak.
Ez működik, és ebben nincs semmi baj. De ha gyorsabban akar gyorsulni, vagy ha idővel továbbra is nyereséget akar elérni, akkor bizonyos edzéseket kell végeznie az adott területek megcélzására. Az edzés összpontosítása javítja a hatékonyságot.
Ez az egyik oka annak, hogy a képzési tervek és az edzés hasznosak lehetnek: valaki más feladata, hogy aggódjon azért, hogy olyan foglalkozásokat tartson, amelyek a kritikus területek mindegyikének javítását biztosítják. Ha önálló edzővel dolgozik, akkor csak annyit kell tennie, hogy gyorsan megvizsgálja, hogy az egyes edzések milyen területre irányulnak, és megfelelően módosítsa. És győződjön meg arról, hogy a gyakorlatokat elvégzi és megfelelő módon keresztezi edzést.