Faites ces entraînements pour aller plus vite
Publié le 27 November 2019. Écrit par Chris Worfolk.
La semaine dernière, j'ai écrit sur les quatre facteurs qui déterminent la vitesse à laquelle vous allez: vo2 max, seuil de lactate, économie et résilience. Cette semaine, je vais poursuivre ce thème en parlant de ce que nous pouvons faire pour améliorer chaque domaine.
Seuil lactate
Votre seuil de lactate est le point auquel l'acide lactique commence à s'accumuler dans votre corps plus rapidement que vous ne pouvez l'éliminer. Cela signifie qu'une fois que nous avons franchi ce seuil, ce n'est qu'une question de temps jusqu'à ce que nous devions nous arrêter.
La façon la plus simple d'obtenir une estimation de votre seuil de lactate est d'utiliser une montre de sport qui vous fournit cette estimation.
La clé pour améliorer votre seuil est de rouler au niveau ou juste au-dessus de votre seuil actuel. En règle générale, vous pouvez le faire avec des intervalles de régime permanent: travailler pendant 10 minutes à votre seuil, puis récupérer. Au fur et à mesure, vous pouvez augmenter ces intervalles à 20 ou 30 minutes, si vous le souhaitez.
Ce ne sont pas des efforts tous azimuts. Nous visons des intervalles relativement longs que nous pouvons récupérer dans un délai raisonnable. Vous visez environ 7 sur 10 pour l'effort perçu. En termes de course, cela signifie environ votre rythme de semi-marathon, avec un rythme de 10 km étant le maximum absolu.
vo2 max
Les améliorations de votre vo2 max se produisent au-dessus de votre seuil de lactate. Cela signifie faire des intervalles plus courts et plus difficiles. Visez un 8-9 sur 10 sur l'échelle d'effort perçue.
En termes de course, un intervalle typique peut aller de 2 à 5 minutes. Pour le vélo et la natation, ces intervalles peuvent être légèrement plus longs: peut-être jusqu'à 6-7 minutes.
Vous pouvez également combiner votre travail de seuil de vo2 max et de lactate en faisant un entraînement sous / sur. Cela signifie faire des intervalles qui impliquent de courtes périodes au-dessus de votre seuil (disons 30 secondes) avec 3-4 minutes juste en dessous de votre seuil qui le suit.
Économie
L'économie est l'un des meilleurs domaines à améliorer car elle a une composante génétique plus petite que les deux premières. Nous améliorons notre économie en faisant des exercices et des formations croisées.
Les fondamentaux du sport sont parfois appelés ABC: agilité, équilibre, coordination. Si vous pouvez les améliorer, vous deviendrez probablement un athlète plus économique.
Commençons par courir . L'une des choses qui distingue Kipchoge est son économie de course. Il n'y a pas d'énergie gaspillée. Il garde ses hanches hautes et de niveau. Il court droit. Il a un roulement rapide, un faible temps de contact avec le sol et utilise ses bras pour le faire avancer.
Comparez cela à beaucoup de gens à la fin d'un marathon. Ils courent affalés dans un mélange, se balançant d'un côté à l'autre à chaque pas. Chaque balancement est une perte d'énergie car elle ne les propulse pas en avant.
Il existe plusieurs exercices en cours d'exécution:
- Rouler les pieds
- Équilibre fonctionnel
- Comptage de cadence
- Fentes
Faire du travail de force dans le gymnase et tout ce qui améliore l'équilibre, comme le yoga, nous aidera également à rester forts et stables tout au long de nos courses.
L'amélioration de votre économie cycliste fonctionne de plusieurs manières. Premièrement, l'équilibre et la coordination sont toujours importants. Si vous regardez les pros dans un contre-la-montre, les meilleurs pilotes de TT sont toujours sur leurs vélos tandis que les spécialistes non-TT ont tendance à se balancer d'un côté à l'autre et à se tortiller sur leur selle.
Deuxièmement, l'aérodynamique est le facteur le plus important du cyclisme. Si vous pouvez conserver la position aéro pendant toute la course, vous allez aller beaucoup plus vite que quelqu'un qui ne le peut pas. Assurez-vous de vous entraîner sur les barres aérodynamiques si c'est ainsi que vous prévoyez de courir.
Enfin, considérez que les virages et les descentes font également partie de l'économie. Il n'y a aucune utilité à avoir le meilleur vo2 max si vous êtes toujours à l'aise de descendre des collines et d'avoir à ralentir pour les virages.
Enfin, améliorer votre économie de natation . C'est le grand: la natation est une question de technique. Si vous pouvez vous déplacer efficacement dans l'eau, vous écraserez quelqu'un qui a un moteur beaucoup plus gros mais une technique terrible.
Améliorer votre natation se résume à des exercices. Chaque séance dans la piscine devrait commencer par quelques exercices. Ensuite, intégrez ces compétences avec un coup complet.
Résistance
Le dernier facteur pour déterminer votre vitesse est la force mentale. C'est être capable de travailler à une intensité élevée pendant une course et d'ignorer cette voix qui vous dit de vous arrêter et de vous reposer.
Comme l'économie, la résilience est une bonne chose à travailler, car c'est quelque chose que vous pouvez apprendre plus que quelque chose dont vous héritez génétiquement.
Dans notre cours de psychologie du sport, nous parlons de nombreuses façons différentes d'améliorer votre résilience, notamment:
- Renforcement de la confiance systématique
- Parler à soi-même
- pleine conscience
- Formation à l'adversité
- Imagerie mentale
Conclusion
Beaucoup de nouveaux athlètes sortent et s'entraînent sans plan. Ils vont régulièrement nager, faire du vélo ou courir et espèrent aller plus vite.
Cela fonctionne, et il n'y a rien de mal à cela. Mais si vous voulez accélérer plus rapidement ou continuer à gagner du temps, vous devez effectuer des entraînements spécifiques pour cibler des domaines spécifiques. Focaliser un entraînement améliore l'efficacité avec laquelle vous vous améliorerez.
C'est l'une des raisons pour lesquelles les plans de formation et le coaching peuvent être utiles: c'est le travail de quelqu'un d'autre de s'inquiéter de fournir des sessions qui offrent un mélange d'amélioration de tous ces domaines critiques. Cependant, si vous êtes auto-coaché, il suffit de considérer rapidement la zone que chaque entraînement ciblera et de la modifier de manière appropriée. Et assurez-vous que vous effectuez les exercices et la formation croisée appropriés.