Mach diese Workouts, um schneller zu werden
Veröffentlicht 27 November 2019. Geschrieben von Chris Worfolk.
Letzte Woche schrieb ich über die vier Faktoren , die bestimmen, wie schnell Sie vorgehen: vo2 max, Laktatschwelle, Wirtschaftlichkeit und Belastbarkeit. Diese Woche werde ich dieses Thema fortsetzen und darüber sprechen, was wir tun können, um jeden Bereich zu verbessern.
Laktatschwelle
Ihre Laktatschwelle ist der Punkt, an dem sich Milchsäure in Ihrem Körper schneller aufbaut, als Sie sie beseitigen können. Dies bedeutet, dass es nur eine Frage der Zeit ist, bis wir aufhören müssen, sobald wir diese Schwelle überschritten haben.
Der einfachste Weg, eine Schätzung Ihrer Laktatschwelle zu erhalten, ist die Verwendung einer Sportuhr, die diese Schätzung für Sie bereitstellt.
Der Schlüssel zur Verbesserung Ihrer Schwelle liegt darin, an oder knapp über Ihrer aktuellen Schwelle zu fahren. In der Regel können Sie dies in regelmäßigen Abständen tun: 10 Minuten an der Schwelle arbeiten und sich dann erholen. Wenn Sie fortfahren, können Sie diese Intervalle auf 20 oder 30 Minuten erhöhen, wenn Sie möchten.
Dies ist nicht alles. Wir streben vergleichsweise lange Intervalle an, von denen wir uns in angemessener Zeit erholen können. Sie streben für die wahrgenommene Anstrengung etwa 7 von 10 Punkten an. In Bezug auf das Rennen bedeutet dies ungefähr Ihre Halbmarathontempo, wobei 10 km das absolute Maximum sind.
vo2 max
Verbesserungen an Ihrem vo2 max treten oberhalb Ihrer Laktatschwelle auf. Dies bedeutet kürzere und härtere Intervalle. Streben Sie nach einer 8-9 von 10 auf der wahrgenommenen Belastungsskala.
Im laufenden Betrieb kann ein typisches Intervall zwischen 2 und 5 Minuten liegen. Zum Radfahren und Schwimmen können diese Intervalle etwas länger sein: möglicherweise bis zu 6-7 Minuten.
Sie können Ihre vo2 max und Laktatschwellenwerte auch kombinieren, indem Sie ein Unter- / Über-Training durchführen. Dies bedeutet, dass Intervalle ausgeführt werden, die kurze Zeiträume oberhalb Ihres Schwellenwerts (z. B. 30 Sekunden) umfassen, wobei 3-4 Minuten knapp unterhalb Ihres Schwellenwerts liegen.
Wirtschaft
Die Wirtschaft ist einer der besten Bereiche für Verbesserungen, da sie eine geringere genetische Komponente als die ersten beiden aufweist. Wir verbessern unsere Wirtschaft durch Übungen und Cross-Training.
Die Grundlagen des Sports werden manchmal als das ABC bezeichnet: Beweglichkeit, Gleichgewicht, Koordination. Wenn Sie diese verbessern können, werden Sie wahrscheinlich ein sparsamerer Athlet.
Beginnen wir mit dem Laufen . Eines der Dinge, die Kipchoge auszeichnen, ist seine laufende Wirtschaft. Es wird keine Energie verschwendet. Er hält seine Hüften hoch und gerade. Er rennt aufrecht. Er hat einen schnellen Umsatz, geringe Bodenkontaktzeit und nutzt seine Arme, um sich vorwärts zu bewegen.
Vergleichen Sie das mit vielen Menschen am Ende eines Marathons. Sie rennen zusammengesunken ineinander und schwanken bei jedem Schritt von einer Seite zur anderen. Jedes Schwanken ist Energieverschwendung, weil es sie nicht vorwärts treibt.
Es gibt mehrere Laufübungen, die wir machen können:
- Fuß rollen
- Funktionsausgleich
- Trittfrequenzzählung
- Ausfallschritte
Kraftarbeit im Fitnessstudio und alles, was das Gleichgewicht verbessert, wie z. B. Yoga, hilft uns auch, während unserer Läufe stark und stabil zu bleiben.
Die Verbesserung Ihrer Fahrradwirtschaft funktioniert auf verschiedene Weise. Erstens sind Gleichgewicht und Koordination immer noch wichtig. Wenn Sie den Profis im Zeitfahren zuschauen, sitzen die besten TT-Fahrer immer noch auf ihren Motorrädern, während die Nicht-TT-Spezialisten dazu neigen, hin und her zu schaukeln und sich auf ihrem Sattel zu winden.
Zweitens ist der wichtigste Faktor beim Radfahren die Aerodynamik. Wenn Sie die Aero-Position während des gesamten Rennens halten können, werden Sie viel schneller als jemand, der dies nicht kann. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Training an den Aero-Lenkern absolvieren, wenn Sie das Rennen so planen.
Bedenken Sie schließlich, dass Kurvenfahrten und Abfahrten auch Teil der Wirtschaftlichkeit sind. Es nützt nichts, das beste vo2 max zu haben, wenn Sie sich immer wohl fühlen, wenn Sie bergab fahren und in Kurven richtig bremsen müssen.
Schließlich verbessern Sie Ihre Schwimmwirtschaft . Das ist das Große: Beim Schwimmen dreht sich alles um Technik. Wenn Sie sich effizient durch das Wasser bewegen können, werden Sie jemanden vernichten, der einen weitaus größeren Motor, aber eine schreckliche Technik hat.
Das Verbessern Ihres Schwimmens hängt von den Übungen ab. Jede Sitzung im Pool sollte mit ein paar Übungen beginnen. Verankern Sie diese Fähigkeiten dann mit einem vollen Strich.
Elastizität
Der letzte Faktor bei der Bestimmung Ihrer Geschwindigkeit ist die mentale Zähigkeit. Es ist in der Lage, während eines Rennens mit hoher Intensität zu arbeiten und die Stimme zu ignorieren, die Sie auffordert, anzuhalten und eine Pause einzulegen.
Wie in der Wirtschaft ist es auch in der Resilienz eine gute Aufgabe, daran zu arbeiten, denn Sie können mehr lernen als etwas, das Sie genetisch vererben.
In unserem Sportpsychologie-Kurs sprechen wir über viele verschiedene Möglichkeiten, um Ihre Belastbarkeit zu verbessern, darunter:
- Systematische Vertrauensbildung
- Selbstgespräch
- Achtsamkeit
- Missgeschickstraining
- Geistige Vorstellung
Fazit
Viele neue Athleten gehen aus und trainieren ohne Plan. Sie gehen regelmäßig schwimmen, radeln oder laufen und hoffen, schneller zu werden.
Das funktioniert und daran ist nichts auszusetzen. Wenn Sie jedoch schneller werden oder im Laufe der Zeit weitere Fortschritte erzielen möchten, müssen Sie bestimmte Workouts durchführen, um bestimmte Bereiche anzuvisieren. Das Fokussieren auf ein Training verbessert die Effizienz, mit der Sie sich verbessern.
Dies ist einer der Gründe, warum Trainingspläne und Coaching nützlich sein können: Es ist die Aufgabe eines anderen, sich Gedanken über die Bereitstellung von Sitzungen zu machen, die eine Mischung aus der Verbesserung all dieser kritischen Bereiche bieten. Wenn Sie jedoch selbst trainiert haben, müssen Sie nur schnell überlegen, auf welchen Bereich sich die einzelnen Workouts beziehen, und ihn entsprechend anpassen. Und stellen Sie sicher, dass Sie die entsprechenden Übungen und Cross-Trainings machen.