Do těchto cvičení jít rychleji
Publikováno 27 November 2019. Napsáno Chris Worfolk.
Minulý týden jsem psal o čtyřech faktorech, které určují, jak rychle se ubíráte: vo2 max, laktátový práh, ekonomika a odolnost. Tento týden budu pokračovat v tomto tématu tím, že hovořím o tom, co můžeme udělat pro zlepšení každé oblasti.
Laktátová prahová hodnota
Vaše prahová hodnota laktátu je okamžik, ve kterém se kyselina mléčná začíná v těle hromadit rychleji, než si ji můžete vyčistit. To znamená, že jakmile překročíme tento práh, je jen otázkou času, než se musíme zastavit.
Nejjednodušší způsob, jak získat odhad své hladiny laktátu, je použít sportovní hodinky, které vám tento odhad poskytují.
Klíčem ke zlepšení vašeho prahu je jízda na nebo těsně nad vaším současným prahem. Obvykle to můžete udělat v intervalech v ustáleném stavu: pracovat 10 minut na vašem prahu a poté se zotavovat. Postupně můžete tyto intervaly prodloužit na 20 nebo 30 minut.
To není vše-out úsilí. Usilujeme o poměrně dlouhé intervaly, ze kterých se můžeme v přiměřeném čase zotavit. Zaměřujete se na asi 7 z 10 pro vnímané námahy. Z běžného hlediska to znamená kolem vašeho půlmaratonského tempa, přičemž 10 k tempo je absolutní maximum.
vo2 max
Vylepšení vašeho maxima Vo2 nastává nad prahem laktátu. To znamená dělat kratší, těžší intervaly. Zaměřte se na 8-9 z 10 na stupnici vnímané námahy.
Za běžných podmínek může být typický interval kdekoli od 2 do 5 minut. Pro cyklistiku a plavání mohou být tyto intervaly o něco delší: možná až 6-7 minut.
Můžete také kombinovat svou práci s Vo2 Max a laktátovým práhem tím, že děláte cvičení pod / nad. To znamená provádět intervaly, které zahrnují krátké periody nad vaším prahem (řekněme 30 sekund), s 3–4 minutami těsně pod vaším prahem.
Ekonomika
Ekonomika je jednou z nejlepších oblastí pro zlepšení, protože má menší genetickou složku než první dvě. Zlepšujeme naši ekonomiku cvičením a křížovým výcvikem.
Základy sportu jsou někdy označovány jako ABC: obratnost, rovnováha, koordinace. Pokud je můžete zlepšit, pravděpodobně se stanete ekonomičtějším sportovcem.
Začněme běžet . Jednou z věcí, která odlišuje Kipchoge, je jeho běžící ekonomika. Není zbytečná energie. Udržuje boky vysoko a rovně. Běží vzpřímeně. Má rychlý obrat, nízkou dobu kontaktu se zemí a pomocí paží ho udržuje v pohybu vpřed.
Srovnejte to s mnoha lidmi na konci maratonu. Běhali se v shuffle a kráčeli ze strany na stranu každým krokem. Každá houpačka je zbytečná energie, protože je neposouvá vpřed.
Můžeme udělat několik běžných cvičení:
- Pěšky
- Funkční rovnováha
- Počítání kadence
- Plíce
Dělat síla práce v tělocvičně, a vše, co zlepšuje rovnováhu, jako je jóga, nám také pomůže zůstat silní a stabilní po celé naše běhy.
Zlepšení vaší cyklistické ekonomiky funguje několika způsoby. Za prvé, rovnováha a koordinace jsou stále důležité. Pokud sledujete profesionály v časové zkoušce, nejlepší jezdci TT jsou stále na svých kolech, zatímco odborníci, kteří nejsou TT, mají sklon kývat ze strany na stranu a kroutit se po sedle.
Za druhé, nejvýznamnějším faktorem v cyklistice je aerodynamika. Pokud dokážete držet aero pozici pro celý závod, jdete mnohem rychleji než někdo, kdo to nemůže. Pokud plánujete závodit, nezapomeňte trénovat na aero barech.
Nakonec si uvědomte, že zatáčení a klesání jsou také součástí ekonomiky. Nemusíte mít nejlepší vo2 max, pokud jste vždy v pohodě, když budete kopat kopce a budete muset zpomalit až do zatáčky.
A konečně, zlepšení vaší plavecké ekonomiky. Tohle je velké: plavání je hlavně o technice. Pokud se můžete pohybovat po vodě efektivně, rozdrvíte někoho, kdo má mnohem větší motor, ale hroznou techniku.
Zlepšení plavání přijde na cvičení. Každá relace v bazénu by měla začít několika cvičeními. Pak tyto dovednosti vložil do plné mrtvice.
Odolnost
Posledním faktorem při určování vaší rychlosti je duševní houževnatost. Během závodu je schopen pracovat s vysokou intenzitou a ignorovat ten hlas, který vám říká, abyste se zastavili a odpočinuli si.
Stejně jako ekonomika je odolnost dobrá, na které se dá pracovat, protože je to něco, o čem se můžete naučit více, než něco, co geneticky dědíte.
V našem kurzu sportovní psychologie hovoříme o mnoha různých způsobech, jak zlepšit vaši odolnost, včetně:
- Systematické budování důvěry
- Self-talk
- Všímavost
- Nepříznivé školení
- Duševní snímky
Závěr
Mnoho nových sportovců chodí trénovat bez plánu. Pravidelně chodí plavat, jezdit na kole nebo běhat a doufají, že se zrychlí.
Funguje to a s tím není nic špatného. Ale pokud se chcete zrychlit rychleji, nebo chcete-li v průběhu času dosahovat zisků, je třeba zaměřit se na konkrétní oblasti pomocí konkrétních cvičení. Zaostření na cvičení zvyšuje účinnost, se kterou se zlepšíte.
To je jeden z důvodů, proč mohou být školicí plány a koučování užitečné: úkolem někoho jiného je starat se o pořádání relací, které poskytují kombinaci zlepšování všech těchto kritických oblastí. Pokud jste však sami trénovaní, stačí rychle zvážit, na jakou oblast se každé cvičení zaměří a vhodně ji upravit. A ujistěte se, že děláte cvičení a cross-školení podle potřeby.