Ile podbić łydek powinni zrobić biegacze?
Opublikowany 19 August 2019. Scenariusz Chris Worfolk.
Biegacze muszą się martwić o różne rzeczy: kostki, kolana, stopy, ścięgna podkolanowe, żeby wymienić tylko kilka. Ale dla niektórych jeden problem jest bardziej problematyczny niż inny: cielę.
Aby cielę było wolne od kontuzji, ważne jest wykonywanie ćwiczeń siłowych, jeśli zamierzasz dużo biegać. Przydają się do tego podbicia łydek, przysiady na jednej nodze i rzuty. Ale jak silny jest silny? W tym artykule odpowiemy na to pytanie.
Odpowiedź
Zanim przejdę do szczegółów, dam ci odpowiedź. Zwykły i prosty, to około 25 na każdej nodze. Jeśli możesz to zrobić, masz się dobrze. Jeśli nie, zaleca się trochę więcej pracy z siłą.
W szczególności jest to podbicie łydki na jednej nodze na stopniu. Omówię szczegółowo, jak to zrobić poniżej.
Dlaczego praca z jedną nogą jest ważna?
My, biegacze, mocno obciążamy nogi. Ta odmiana jest specyficzna: jeśli myślisz o maratonie, wykonujesz tę samą akcję raz po raz przez wiele godzin.
To znacznie utrudnia naszemu ciału niż uprawianie sportu. Na przykład, jeśli grasz w piłkę nożną, będziesz odczuwał ból jak diabli za pierwszym razem, gdy trenujesz, ponieważ będziesz używać mięśni, o których istnieniu nigdy nie wiedziałeś. Ale żaden mięsień nie pracuje nieprzerwanie z powodu zakresu różnych ruchów.
Bieganie jest inne. Jest jedna noga przed drugą, w tym samym wzorze, jeśli utrzymujesz stałe tempo. Dlatego ważne jest, abyśmy utrzymywali te kluczowe mięśnie mocne, aby chronić je przed kontuzjami.
Jak zrobić podniesienie cielęcia
Jeśli dopiero zaczynasz podnosić łydki, możesz zacząć od płaskiej pozycji na podłodze. Powoli i kontrolnie podnieś pięty do góry, a następnie połóż je ponownie. Możesz zacząć robić obie stopy w tym samym czasie, aby to ułatwić.
W miarę postępów będziesz chciał przejść do kroku i wykonywania jednej nogi na raz. Jeśli twój dom ma kroki, działają świetnie. Bloki do jogi są również dobre, ale wystarczy każda powierzchnia. Jeśli jesteś wystarczająco dorosły, aby zapamiętać Żółte Strony, to również zadziała.
Połóż palce na krawędzi stopnia, pięty zwisają z tyłu. To ten sam ruch: unieś pięty do góry, a następnie powoli je opuść. Nie musisz zejść zbyt daleko poza poziomą drogę w dół, ale im niżej, tym trudniejsze będzie.
Równoważenie na jednej nodze może być trudne, więc możesz to zrobić obok ściany lub mebla, którego możesz użyć, aby pomóc Ci utrzymać równowagę.
Pierwsze kroki
Zacznij od zrobienia trzech zestawów po dziesięć z obiema nogami na podłodze. Następnie przejdź do kroku. Następnie zrób jedną nogę. Gdy poczujesz się dobrze, wykonując dziesięć z każdej strony, możesz zacząć zwiększać liczbę powtórzeń.
Jeśli nie możesz zrobić dziesięciu bez naprawdę wysiłku, odrzuć go i zbuduj z tego, co możesz wygodnie osiągnąć.
Podobnie, jeśli masz już silne nogi i możesz wykonać więcej niż dziesięć, zacznij od większej liczby powtórzeń.
Dlaczego 25 to magiczna liczba?
25 nie jest liczbą magiczną jako taką, ale jest użytecznym przewodnikiem. Zarówno Matt Klein z Doctor's of Running, jak i Alison Rose, cytowani w Runner's World , zalecali 25 jako minimalną liczbę do zdobycia.
Podsumowanie
Silniejsze cielęta mogą być cielętami wolnymi od kontuzji, dlatego zawsze pomocne jest zwiększenie liczby łydek. Ale jako punkt wyjściowy chcesz dążyć do wykonania 25 na każdej nodze. Jeśli nie możesz tego zrobić, warto na nie zwrócić szczególną uwagę.