Courez 5 km rapidement: maîtrisez l'échauffement
Publié le 16 September 2019. Écrit par Chris Worfolk.
Vous voulez courir 5 km rapidement et établir un nouveau record personnel? L'échauffement est une zone clé à clouer. Si vous êtes nouveau dans la course à pied, ou même un coureur récréatif de longue date, l'idée de passer quinze minutes à courir avant une course rapide peut sembler contre-intuitive. Dans cet article, je vais vous expliquer les avantages.
Prévention des blessures
Les échauffements nous aident à prévenir les blessures. Si nous mettons les muscles froids à rude épreuve, ils sont plus susceptibles de s'abîmer ou de se déchirer. Si nous passons du temps à nous échauffer, nous faisons circuler le sang autour du corps et obtenons de la chaleur dans les muscles, ce qui nous permet de les pousser plus fort sans les endommager.
Amorçage des muscles
Avoir des muscles chauds n'est pas seulement important pour les garder en bonne santé. Cela nous permet également de courir plus vite. Lorsque nous partons du froid, notre corps peut se sentir lent et léthargique. Une fois que nous les aurons activés, ils se tourneront avec plaisir plus rapidement et repousseront plus fort. Indispensable si nous voulons franchir la distance de 5 km.
Apaiser l'esprit
Définir un nouveau PB de 5 km signifie nous pousser à la limite. Cela nécessite un niveau de confiance que nous pouvons le faire. Si nous n'avons pas réchauffé ces muscles, nous rencontrerons ces sentiments de lenteur et commencerons à perdre notre conviction que nous pouvons établir un nouveau record personnel. Une fois que les doutes s'infiltrent, nous sommes plus susceptibles de ralentir ou de ne pas nous pousser tout aussi fort.
Bien sûr, nous sommes susceptibles de rencontrer ces sentiments de léthargie pendant notre échauffement, et il est donc essentiel de nous rappeler que nous sommes susceptibles de rencontrer ces sentiments au début de notre course. Nous pouvons utiliser une réévaluation cognitive pour ce faire.
Comment faire un échauffement
Les étirements statiques ne sont pas utiles ici car nos muscles sont froids. Au lieu de cela, nous voulons faire un échauffement dynamique. Cela implique de commencer à courir à une intensité plus faible. Choisissez un rythme sans effort car presque n'importe quel rythme de course augmentera la fréquence cardiaque et fera pomper le sang. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter des mouvements exagérés tels que des mouvements de talon ou des genoux hauts.
La durée de votre échauffement dépend de vous, mais je recommande 15 minutes. Cela peut sembler utiliser beaucoup d'énergie, mais rappelez-vous que le corps a 90 minutes d'approvisionnement en glycogène et si vous vous réchauffez à un rythme tranquille, vous n'endommagerez pas vos muscles ou n'utiliserez aucune de votre énergie anaérobie.
Conclusion
L'échauffement vous permettra de courir 5 km plus vite. Non seulement cela préparera les muscles à l'action, mais cela éliminera également ces sensations de lenteur, de sorte que lorsque vous arriverez à la ligne de départ de votre 5 km chronométré, vous ne souffrirez pas de moins de nerfs d'être sur une mauvaise journée .