Combien de relances au mollet les coureurs devraient-ils pouvoir faire?
Publié le 19 August 2019. Écrit par Chris Worfolk.
Les coureurs doivent se préoccuper de toutes sortes de choses: chevilles, genoux, pieds, ischio-jambiers pour n'en nommer que quelques-uns. Mais pour certains, un domaine est plus problématique que tout autre: le mollet.
Pour ne pas blesser le mollet, il est important de faire des exercices de musculation si vous devez faire beaucoup de course. Les soulèvements de mollets, les squats à une jambe et les fentes sont tous utiles pour cela. Mais quelle est la force? Dans cet article, nous répondrons à cette question.
La réponse
Avant d'entrer dans les détails, je vais vous donner la réponse. Simple et simple, il est d'environ 25 sur chaque jambe. Si vous pouvez le faire, vous vous en sortez bien. Sinon, un travail de force supplémentaire est conseillé.
Plus précisément, il s'agit d'une montée de veau à une jambe sur une marche. Je vais entrer dans les détails sur la façon de procéder ci-dessous.
Pourquoi le travail sur une jambe est-il important?
Nous coureurs avons mis beaucoup de pression sur nos jambes. Cette souche est spécifique: si vous songez à faire un marathon, vous effectuez la même action encore et encore pendant des heures.
Cela rend beaucoup plus difficile pour notre corps que pour les sports. Par exemple, si vous jouez au football, vous aurez mal comme l'enfer les premières fois que vous vous entraînez parce que vous utiliserez des muscles que vous ne saviez pas avoir. Mais aucun muscle ne travaille continuellement en raison de l'amplitude des différents mouvements.
La course est différente. C'est une jambe devant l'autre, dans le même schéma si vous gardez un rythme constant. Par conséquent, il est essentiel que nous gardions ces muscles clés forts pour les protéger des blessures.
Comment élever un veau
Si vous êtes nouveau dans les relances au mollet, vous pouvez commencer par vous tenir à plat sur le sol. Lentement et avec contrôle, soulevez vos talons puis remettez-les en place. Vous pouvez commencer à faire les deux pieds en même temps pour le rendre plus facile.
Au fur et à mesure que vous progressez, vous voudrez passer à une étape et faire une jambe à la fois. Si votre maison a des marches, celles-ci fonctionnent très bien. Les blocs de yoga sont également bons, mais n'importe quelle surface fera l'affaire. Si vous êtes assez vieux pour vous souvenir des pages jaunes, cela fonctionnerait également.
Mettez vos orteils sur le bord de la marche avec vos talons suspendus à l'arrière. C'est le même mouvement: soulevez vos talons puis abaissez-les lentement. Vous n'avez pas besoin d'aller trop loin au-delà de l'horizontale en descendant, mais plus vous descendez, plus ce sera difficile.
L'équilibre sur une jambe peut être difficile, vous pouvez donc le faire à côté d'un mur ou d'un meuble que vous pouvez utiliser pour vous aider à équilibrer.
Commencer
Commencez par faire trois séries de dix avec les deux jambes au sol. Passez ensuite à une étape. Faites ensuite une jambe. Une fois que vous êtes à l'aise de faire dix de chaque côté, vous pouvez commencer à augmenter les répétitions.
Si vous ne pouvez pas en faire dix sans vraiment vous fatiguer, repoussez-le et construisez à partir de tout ce que vous pouvez réaliser confortablement.
De même, si vous avez déjà des jambes solides et pouvez en faire plus de dix, commencez par plus de répétitions.
Pourquoi 25 est-il le nombre magique?
25 n'est pas un nombre magique en tant que tel, mais c'est un guide utile. Matt Klein de Doctor's of Running et Alison Rose, cités dans Runner's World , ont recommandé 25 comme nombre minimum à viser.
Sommaire
Les veaux plus forts sont susceptibles d'être des veaux sans blessure, il est donc toujours utile de faire plus de relances. Mais, comme référence, vous voulez viser à en faire 25 sur chaque jambe. Si vous ne pouvez pas le faire, cela vaut la peine de leur accorder une attention particulière jusqu'à ce que vous le puissiez.